Doğal olarak kendiliğinden uykuya dalamamak, ertesi gün içinde de sonuçları devam edecek sinir bozucu bir deneyim olabilir. Bir çözüm olarak uykuyu indüklemeye yardımcı olan uyku ilaçları alınabilir. Ancak, bu ilaçlar sorun için uzun vadeli bir çözüm değildir.
Bu makalede, insanların doğal olarak uykuya dalmalarına yardımcı olmak için kullanabilecekleri 20 yöntem ele alınacaktır. Bu yöntemlerin işe yarama derecesinin her insan için farklı olacağını belirtmek gerekir.Ama yinede bu yöntemler çoğu insanda işe yarayan araştırılmış yöntemlerdir.Sizde neyin işe yaradığını bulmak için bu yöntemleri uygulayıp biraz zaman ayırmanız gerekebilir.
Doğal Olarak Uykuya Dalmanın 20 Yolu
1-)Düzenli Bir Uyku Düzeni Yaratmak
Her gece farklı zamanlarda yatmak birçok insan için ortak bir alışkanlıktır.Düzenli bir uyku şekli oluşturmak, bir kişinin doğal olarak uykuya dalmasına yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, düzensiz bir uyku düzeni, bedenin sirkadiyen ritmini kesmesi nedeniyle uykuyu engelleyebilir.
Sirkadiyen ritim, 24 saatlik bir döngüyü takip eden davranışsal, fiziksel ve zihinsel değişikliklerin bir seçimini ifade eder. Sirkadiyen ritimin birincil işlevi vücudun uyumaya hazır olup olmadığını belirlemektir.
Uyuma durumu, uyku veya uyanıklık için hormonları salgılayan biyolojik bir saatten büyük ölçüde etkilenir.
Her gece aynı zamanda yatmak, vücut saatinin uykuyu ne zaman tetikleyeceğini tahmin etmesine yardımcı olur.
2-)Işıkları Kapalı Tutmak
 |
| Gece Lambası |
Sirkadiyen ritim ayrıca vücudun gece olup olmadığını anlamasına yardımcı olan ışık gibi faktörlerden de etkilenir.Odanın olabildiğince karanlık olması gece yatağa gidildiğinde uykuya dalmayı kolaylaştıracaktır.
3-)Şekerleme Yapmayın
 |
| Şekerleme Yapan Bir Kadın |
Özellikle 2 saatten uzun gündüz vakti yapılan şekerlemeler sirkadiyen ritmi bozabilir.
Bir araştırmada, haftada en az üç kez 2 saatten fazla şekerleme yapan öğrencilerin, yaşıtlarına göre daha düşük bir uyku kalitesi olduğu öğrenildi.
Kalitesiz bir gece uykusunun ardından, özellikle akşama doğru uzun bir şekerleme yapmak cazip gelebilir. Ancak, sağlıklı bir uyku döngüsünü olumsuz etkileyebileceğinden bunu önlemeye çalışın.
4-)Egzersiz Yapın
 |
| Egzersiz Yapan Bir Birey |
Fiziksel egzersizin uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bilinmektedir.
Uyku problemleri olan 40 yaş üstü 305 kişilik bir çalışmada, orta veya yüksek yoğunluklu egzersiz programlarının uyku kalitesinde iyileşmelere yol açtığı bulunmuştur. Çalışmada ayrıca katılımcıların uyku ilaçlarını daha az aldıkları saptanmıştır.
Günün hangi saatlerinde yapılan egzersizin uyku üzerinde daha fazla etkisi olduğu tam olarak tespit edilememiştir.
5-)Yatakta Cep Telefonu Kullanmaktan Kaçının
 |
| Yatakta Cep Telefonu Kullanan Adam |
Şu anda,yatakta cep telefonlarının kullanımının uykuyu etkileyip etkilemediği konusunda çok fazla tartışma var.
Üniversite öğrencileri üzerine yapılan bir çalışmada, bağımlılık yapıcı mesajlaşma davranışı gibi sorunlu bir telefon kullanımı ölçeğinde yüksek puan alanların, uyku kalitesinin daha düşük olduğu bulunmuştur. Ancak, uyudukları süre arasında anlamlı bir fark yoktu.
Mevcut araştırmaların çoğu, öğrenciler ve gençler üzerinde olduğundan, bu bulguların diğer yaş gruplarına uzanıp uzanmadığı biraz belirsizdir.
Telefon kullanımının uyku üzerinde ne kadar etkili olabileceğini anlamak için bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
6-)Kitap Okumak
Kitap okumak rahatlatıcı olabilir ve kişinin uykusunu etkileyebilecek endişeli düşünce kalıplarının önlenmesine yardımcı olabilir. Ama güçlü duygusal tepkilere neden olabilecek kitaplardan kaçınmak gerekebilir.
7-)Kafeinden Kaçının
Kafein bir uyarıcıdır. Uyanıklığı uyarır ve uyku düzenini bozabilir. Yatmadan önce en az 4 saat kafeinden kaçınmak en iyisidir. Bazı insanlarda, günün herhangi bir saatinde kafein tüketmek uyku kalitesi üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir. Bu insanlar için ise kafeinden tamamen kaçınmak en iyisidir.
8-)Meditasyonu Deneyin
 |
| Meditasyon |
Meditasyon, genellikle uykuyu bozan kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Uyku güçlüğü olan yaşlı erişkinlerde yapılan bir çalışma,meditasyon yapanların yapmayan insanlarla karşılaştırıldığında uyku kalitesini geliştirdiğini ortaya koymuştur.
9-)Saymaya Çalışın
Uykuyu kolaylaştırmak için saymak uzun süredir devam eden bir yöntemdir.Can sıkıcı düşüncelerden kaynaklanan rahatsızlığı yok etmek gibi bunun neden işe yaradığına dair birçok ortaya atılan sebep vardır.
10-)Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Uykudan önce yiyeceği sindirmek için vücuda izin vermek en iyisidir.Bir insanın özellikle akşamları yediği şeyler uykuyu etkileyebilir.
Örneğin, yatmadan önce 1 saat içinde büyük bir yemek yemek kişinin uyum sağlama yeteneğini bozabilir. Bir yemeği sindirmek en az 2 ila 3 saat sürebilir.
Bu süre boyunca yatmak, bazı insanlar için rahatsızlık hissine neden olabilir ve bazı insanlar için sindirim sürecini yavaşlatabilir ancak bu herkes için geçerli değildir.
Yatağa yatmadan önce bir öğünü sindirmek için yeterli zamana izin vermek en iyisidir. Gereken tam zaman ise kişiden kişiye değişecektir.
11-)Doğru Oda Sıcaklığını Bulmak
Çok sıcak veya çok soğuk olmanın uyku yeteneği üzerinde önemli bir etkisi olabilir.
İnsanların en rahat hissettikleri sıcaklık değişir, bu yüzden farklı sıcaklıklarla denemeler yapmak önemlidir.
Bununla birlikte, Ulusal Uyku Vakfı, uyku için ideal koşul olarak yaklaşık 18 dereceyi önerir.
12-)Aroma Terapiyi Denemek
İnsanlar rahatlama ve uykuya dalmak için uzun zamandır aroma terapi kullandılar.
Lavanta yağı, uykuya yardımcı olmak için popüler bir seçimdir. 31 genç erişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, yatmadan önce lavanta yağı kullanılmasının uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bulunmuştur. Katılımcılar, uyandıktan sonra daha fazla enerji hissettiklerini bildirdiler.
13-)Rahat Bir Pozisyon Bulmak
Uyku için rahat bir uyku pozisyonu gereklidir. Sık sık değişen pozisyonlar dikkati dağıtabilir, ancak doğru noktanın bulunması uyku başlangıcında büyük bir fark yaratabilir. Çoğu insan için yana dönük uyumak iyi bir gece uykusu için en iyi pozisyondur.
14-)Müzik Dinlemek
 |
| Müzik Dinleyen Bir Birey |
Bu herkes için çalışmayabilirken, bazı insanlar yatmadan önce rahatlatıcı müzik dinlemekten faydalanır.
Bir kişinin müziğe cevabı kişisel tercihlerine bağlı olacaktır. Bazen müzik çok fazla uyarıcı olabilir ve endişe ve uykusuzluğa neden olabilir.
15-)Sıcak Banyo veya Duş Almak
Küvette durmak veya duş almak rahatlatıcı olabilir ve vücudu uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir. Ayrıca, yatmadan önce sıcaklık regülasyonunun geliştirilmesine yardımcı olabilir.
16-)E-Book Okumaktan Kaçının
Yatakta e-kitap okumak uykuyu etkileyebilir.E-kitaplar son yıllarda giderek daha popüler hale gelmiştir.
Arkadan aydınlatmalı ekranları vardır, bu da onları karanlık bir odada yatağa yatmadan önce okumak için ideal hale getirir. Ancak, bu durum uykuyu olumsuz etkileyebilir.
Bir çalışma genç yetişkinlere yataktan önce okumak için bir e-kitap verdi. Araştırmacılar, e-kitap kullanırken, katılımcıların uykuya dalmak için daha uzun süre geçirdiğini tespit ettiler.
Ayrıca, gece daha fazla uyanıyorlardı. Bu tür sonuçlar e-kitapların uyku üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini göstermektedir.
Bu alanda az sayıda güvenilir çalışma vardır ve herhangi bir kesin sonuç çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
17-)Melatonin Alın
Melatonin uyku hormonu olarak bilinir. Vücut, uykuyu indüklemek ve vücut saati ile düzenli uyumak için melatonin üretir. İnsanlar ayrıca uykuya dalma şansını artırmak için ek olarak melatonin alabilirler.
18-)Rahat Bir Yatak Kullanın
Belli kurumlar tarafından yapılan yakın tarihli bir ankette, 10 katılımcıdan 9’u yatağının iyi olmasının uyumak için gerekli olduğunu bildirmiştir. Rahat bir yatağa yatırım yapmak uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
19-)Gürültülü Ortamlardan Kaçının
 |
| Gürültü |
Gürültü, rahatsız edici olabilir, uyku başlangıcını önleyebilir ve bir gece uykusunun kalitesini düşürebilir.
2016 yılında yapılan bir çalışmada, katılımcıların hastanede evde olduğundan daha kötü bir uykuya sahip oldukları bulunmuştur. Araştırmanın yazarları, bunun esas olarak bir kişinin evine kıyasla hastanedeki gürültünün artmasından kaynaklandığını bulmuşlardır.
20-)Aşırı Alkol Tüketiminden Kaçının
Uyumadan önce çok miktarda alkol almak, uyku üzerinde olumsuz etki yaratabilir. Alkol problemlidir çünkü uykunun başlangıcını geciktirebilen huzursuzluk ve mide bulantısı hissine neden olabilir.
 |
| Uyku Dönemlerine Göre Dalga Çeşitleri |
